เครื่องปรุงรสที่จะทำให้คุณลืมเรื่องเกลือไปได้เลย (2023)

นักโภชนาการกล่าวว่า "พริกไทยดำมักมาพร้อมกับเกลือ แต่การเติมด้วยตัวเองสามารถเพิ่มรสชาติได้มากเท่าๆ กันโดยไม่ต้องเติมโซเดียม" นักโภชนาการกล่าวแพทริเซีย แบนแนน,อาร์ดีเอ็น. ไม่ต้องพูดถึง สารประกอบที่ใช้งานอยู่อาจช่วยได้ต่อสู้กับการอักเสบ.

เพิ่มทางเลือกเกลืออเนกประสงค์นี้ในสูตรอาหารรสเผ็ด เช่น ซุป ไก่หรือปลาอบ และพาสต้า

“มักเกี่ยวข้องกับอาหารอิตาเลี่ยน กระเทียมมีความฉุนเมื่อเทียบกับหัวหอมซึ่งสามารถเพิ่มรสชาติที่ปราศจากโซเดียมได้มากมาย” Bannan กล่าว

เมื่อสูตรอาหารต้องใช้กระเทียม ต่อไปนี้เป็นแรงจูงใจให้เพิ่มปริมาณเป็นสองเท่า: “กระเทียมเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดความดันโลหิต และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล” Bannan อธิบาย

พริกหยวกไม่เพียงแค่ให้เฉดสีพระอาทิตย์ตกที่สวยงามสำหรับอาหารคั่วเท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกเกลือที่เป็นตัวเอกอีกด้วย “พริกหยวกที่ทำจากพริกแห้งสามารถเพิ่มรสชาติที่หอมหวานและควันขึ้นได้” Bannan กล่าว

พริกหยวกสามารถใช้ในอาหารได้หลายอย่าง เช่น สตูว์เผ็ด พริก เนื้ออบ ปลา หรือสัตว์ปีก

Bannan กล่าวว่าสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารอิตาลีและกรีก ช่วยเพิ่มรสชาติที่สดใสให้กับสูตรอาหารต่างๆ เช่น ซอส พิซซ่า ไก่ และปลา

“มันสามารถใช้ได้ทั้งแบบสดหรือแบบแห้ง และเป็นวิธีที่อร่อยในการลดโซเดียม” เธอกล่าว

หากคุณทนความร้อนได้ ให้โรยพริกป่นเล็กน้อยบนชามเบอร์ริโตใบถัดไป

“เครื่องเทศนี้มีรสเผ็ดร้อน และสามารถเพิ่มรสชาติคล้ายกับซอสร้อน แต่ไม่มีโซเดียมในปริมาณสูง” Bannan กล่าว พริกป่นเหมาะสำหรับซุป ทาโก้ และซัลซ่า—และอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมของเพิ่มการเผาผลาญของคุณ.

ชิปผักคะน้า "วิเศษ" มังสวิรัติใคร? นอกเหนือจากการทำงานเป็นชีสทดแทนนมที่ยอดเยี่ยมในทุกสิ่งตั้งแต่แมคไปจนถึงนาโช่ยีสต์โภชนาการเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม

มันเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ซึ่งมักเป็นสารอาหารที่น่ากังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณอิ่ม

เป็นเรื่องของโหระพาที่สมุนไพรชนิดนี้กลายเป็นแกนนำ (ขออภัย จำเป็นต้องทำ) “โหระพาสามารถใช้ได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง และเป็นวิธีที่ปราศจากโซเดียมในการเพิ่มรสชาติในผักย่างหรือไก่ ปลาอบ หรือหมักเนื้อสัตว์” Bannan กล่าว

โบนัส: อาจมีผลดีต่อความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล.

ในขณะที่น้ำซุปสำเร็จรูปจำนวนมากเต็มไปด้วยโซเดียม แต่รุ่นที่มีโซเดียมต่ำซึ่งมีน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนั้นเป็นเกมที่ยุติธรรม Bannan กล่าว

“น้ำซุปโซเดียมต่ำสามารถช่วยคุณควบคุมปริมาณเกลือที่คุณใส่ในอาหาร เช่น ซุป สตูว์ และพริก” เธอกล่าว

แถมยังเป็นทางเลือกในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานอื่นๆ ได้อีกด้วย เติมน้ำซุปโซเดียมต่ำลงในมันบด หรือใช้ปรุงธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว เพื่อรสชาติที่มากยิ่งขึ้น Bannan แนะนำให้คนด้วยโหระพาและออริกาโนด้วย

ใบโหระพามีรสชาติและกลิ่นที่เหลือเชื่อซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารต่างๆ มากมาย ตั้งแต่ผักและเนื้อสัตว์ไปจนถึงชีสและผลไม้สด Heather Hodson, RD นักโภชนาการกล่าว

นอกจากนี้ "ใบโหระพายังเต็มไปด้วยวิตามิน K, A, C และ E และเป็นที่รู้จักในด้านสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และต้านเชื้อแบคทีเรีย" เธอกล่าว

ผสมเป็นซอสเพสโต้ ใช้โรยหน้าพิซซ่าและพาสต้า ผัดกับผัก ผัดกับผักใบเขียวเพื่อสลัดรสชาติดี หรือผสมกับน้ำมันและน้ำส้มสายชูสำหรับทำน้ำสลัดโฮมเมด

ข้ามเกลือและใช้เซจเพื่อปรุงรสเนื้อสัตว์ ริซอตโต้ โพเลนต้า และอาหารประเภทถั่ว—ไม่ว่าจะใช้เดี่ยวๆ หรือจับคู่กับสมุนไพรอื่นๆ

“เช่นเดียวกับผักใบเขียวหลายชนิด เซจอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งช่วยสร้างและควบคุมโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของกระดูกและการแข็งตัวของเลือด” ฮอดสันกล่าว หนึ่งช้อนชามีวิตามินเค 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

เรื่องน่ารู้: Dill เป็นลูกพี่ลูกน้องทางพฤกษศาสตร์ของขึ้นฉ่ายฝรั่ง ดังนั้นจึงมีแคลอรีต่ำในทำนองเดียวกัน และมีรสชาติที่หวานคล้ายเลมอนและขมเล็กน้อย Hodson กล่าว

Dill สามารถเป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ยอดเยี่ยมและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและไต

“ในขณะที่หลายคนเชื่อมโยงผักชีลาวกับแตงกวาดองในทันที สมุนไพรชนิดนี้มีประโยชน์หลายอย่างจริงๆ” Hodson กล่าว “ความสดชื่นของเลมอนนี่เข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทไก่และปลา สลัดมันฝรั่ง และสลัดที่ทำจากบะหมี่หรือมะเขือเทศแช่เย็น”

ต้องการทำอาหารเหมือนเชฟหรือไม่? เริ่มใช้น้ำมะนาวแทนเกลือ Hodson กล่าวว่า "คุณสมบัติทางเคมีที่เป็นเอกลักษณ์ช่วยให้สีของผักสว่างขึ้นเมื่อใส่ลงในจานเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร" Hodson กล่าว

น้ำมะนาวยังเต็มไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีบทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกัน ความยืดหยุ่นของผิวหนัง การดูดซึมธาตุเหล็ก และการป้องกันโรคหัวใจ

Hodson แนะนำให้เพิ่มลงในผัดหรือซอสมะเขือเทศ หรือบีบลงบนไก่ ปลา และผัก

ขมิ้นกำลังบินออกจากชั้นวางเพื่อประโยชน์ในการต้านการอักเสบ แต่ก็เกิดขึ้นเพื่อเป็นทางเลือกในการเพิ่มรสชาติและเกลือ

“ขมิ้นเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนผสมหลักในแกง แต่รสชาติที่หวานเหมือนดินและพริกไทยเล็กน้อยยังเข้ากันได้ดีกับไข่ ซุป สตูว์ หรือรากผักย่าง” Hodson กล่าว

จับคู่กับพริกไทยดำซึ่งมีพิเพอรีนซึ่งเป็นสารประกอบที่เพิ่มการดูดซึมและการดูดซึมของขมิ้นอย่างมีนัยสำคัญ

แม้ว่าคุณจะไม่ชอบช็อต ACV น้ำส้มสายชูผลไม้ก็ยังคุ้มค่ากับเวลาของคุณ “น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สามารถเติมความอร่อยแบบไร้โซเดียมให้กับอาหารหลากหลายประเภทได้” Hodson กล่าว “รสชาติที่ออกเปรี้ยวอมเปรี้ยวของผลไม้นั้นอัดแน่นไปด้วยพลังอันยิ่งใหญ่

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบในปัจจุบัน ACV อาจช่วยส่งเสริมความเต็มอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด Hodson กล่าว

ผสมกับน้ำมันมะกอกเพื่อทำน้ำสลัดและเพิ่มลงในน้ำหมักเพื่อเพิ่มสีสันให้กับจานที่มีโปรตีน

โรสแมรีมีรสชาติคล้ายต้นสนในฤดูหนาว ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่มันจะเข้ากันได้ดีกับซุป สตูว์ และอาหารมื้อสบายอื่นๆ ตามแฮมชอว์

ลองใช้ขนมปังที่ทำจากพืช (เช่นก้อนถั่วนี้) และคนเลี้ยงแกะพาย

เช่นเดียวกับ ACV น้ำส้มสายชูบัลซามิกช่วยปรับรสชาติของอาหารให้สดใสขึ้นโดยปราศจากแคลอรีเพียงเล็กน้อย

แม้ว่าโดยทั่วไปจะผสมกับน้ำมันมะกอก แต่บัลซามิกยังใช้ได้ดีกับเนื้อสัตว์ ผักปรุงสุก และผลไม้ย่างเมื่อเคี่ยวจนบัลซามิกลดลง

สำหรับอาหารว่างโซเดียมต่ำกรุบกรอบ Hodson แนะนำให้ราดน้ำส้มสายชูบัลซามิกลงบนถั่วชิกพีโซเดียมต่ำแล้วย่างเป็นเวลา 30 นาที

หากคุณกำลังมองหารสชาติที่เค็มอ่อนๆ โดยไม่ใส่เกลือ ไม่ต้องมองหาเครื่องปรุงรสใหม่ล่าสุดนี้

Hamshaw กล่าวว่า "เม็ดสาหร่ายทะเลมีความน่าสนใจเป็นพิเศษเพราะอุดมไปด้วยไอโอดีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมักจะยากที่จะได้รับอย่างเพียงพอหากไม่มีเกลือเสริมไอโอดีน" แฮมชอว์กล่าว

เนื่องจากเม็ดเคลป์มีรสชาติค่อนข้างคล้ายกับสาหร่ายทะเล จึงควรจับคู่กับปูอัด ซุป หรืออาหารทะเลแบบดั้งเดิมหรือจากพืชอื่นๆ

โซเดียมต่ำ ปราศจากแคลอรี และเปี่ยมไปด้วยรสชาติเบาๆ น้ำส้มสายชูไวน์แดงที่คุณไม่ชอบคืออะไร?

Hodson กล่าวว่ารสชาติที่เผ็ดร้อนของน้ำส้มสายชูไวน์แดงทำให้เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด หมักดอง และดอง เข้ากันได้ดีกับเนื้อวัว เนื้อหมู และผักต่างๆ

แม้จะมีรสชาติจัดจ้าน แต่หัวหอมแห้งไม่มีเกลือ ดังนั้นมันจึงเป็นทางเลือกเกลือที่ดีเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่อดอาหารโซเดียมต่ำ แฮมชอว์กล่าว

“ผงหัวหอมมีรสชาติที่เข้มข้น และสมบูรณ์แบบสำหรับเพิ่มรสชาติที่โดดเด่นให้กับอาหารโดยไม่ต้องปอก สับ และผัดหัวหอม” เธอกล่าว

ลองทำในซุป มันบด สลัดไก่หรือไข่ และซอสหมัก

Hamshaw กล่าวว่า “Coriander เป็นเครื่องเทศที่ค่อนข้างมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว “สามารถเพิ่มความลึกและความแตกต่างให้กับอาหารคาวหวาน และมักถูกเรียกในอาหารอินเดียและอาหารเม็กซิกัน”

หากคุณกำลังเตรียมอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากทั่วโลกและต้องการลดเกลือ ผักชีเป็นวิธีที่ดีในการรักษารสชาติในขณะที่ยังคงความสมบูรณ์ของอาหาร